¿Cómo alcanzar la salud física integral?

¿Cuál es tu propósito de año nuevo, bajar de peso? Si la respuesta es sí, hay que tomar en cuenta algunas consideraciones. Por ejemplo, cuando estás acostumbrado a realizar actividad física y se abandona por 30 o 40 días, el cuerpo pierde de 15 a 20 por ciento de su fuerza muscular, mientras que la resistencia cardiorrespiratoria se ve afectada hasta 35 por ciento, consideró el maestro Benjamín Flores Chico, coordinador del Centro de Salud Física Integral (CSFI) de la Benemérita Universidad Autónoma de Puebla (BUAP).

Entrevistado por la Agencia Informativa Conacyt, el maestro Benjamín Flores reconoció que la supervisión de un especialista en nutrición y salud física integral es un camino que muchos evaden para recuperar su peso o mantenerse sanos, a pesar de ser uno de los propósitos de inicio de año más común entre la población.

Antes que nada, evaluar

Desde la perspectiva del especialista en salud física integral, la recomendación antes de establecer programas de acondicionamiento y objetivos es hacer un diagnóstico de las capacidades físicas del individuo, divididas en cuatro aspectos: fuerza y resistencia muscular; resistencia cardiovascular; amplitud de movimiento o flexibilidad y, finalmente, porcentaje de grasa, masa muscular y densidad ósea.

Para hacer estos cálculos, en el CSFI se utiliza tecnología como las máquinas de bioimpedancia eléctrica que proporciona el porcentaje general de grasa, así como por extremidad, peso óseo, peso magro, porcentaje de agua, grasa visceral, metabolismo basal y edad metabólica del individuo. También cuentan con cámaras termográficas para determinar la respuesta del cuerpo ante cualquier esfuerzo, tensiómetros, dinamómetros y otros equipos que permiten medir la potencia muscular, fuerza y frecuencia de movimiento en forma precisa.

“Utilizamos diferentes tecnologías, además de la técnica estandarizada internacional ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry), que es un método de evaluación antropométrica del individuo con el que se fracciona la masa total del cuerpo en sus distintos componentes como músculos y huesos, así como su variabilidad en las distintas etapas de crecimiento. La flexibilidad, por su parte, la evaluamos a través de la goniometría, la cual determina los rangos angulares de una articulación en movimiento”.

Mínimo 120 minutos a la semana

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) recomiendan para una persona que no ha realizado ninguna actividad física durante los últimos años, iniciar un programa de por lo menos 120 minutos a la semana de actividad física, fraccionada cada tercer día.

En el caso de los niños y adolescentes, la recomendación se incrementa a 150 minutos por semana, debido a que tienen un gasto energético mayor por su biología. Estas horas, en ambos casos, pueden ir dosificadas en tiempos de media hora a 45 minutos diarios, ya que se recomienda una actividad continua y sistemática.

“En el caso de menores y adolescentes, su metabolismo así lo requiere porque el ejercicio estimulará el crecimiento de sus tejidos, equilibra sus hormonas, liberan energía, además de que facilita una adecuada función renal, hepática, gastrointestinal, pulmonar y maduración en su organismo”, añadió el maestro Benjamín Flores.

Combinar para mejores resultados

Para lograr los objetivos en un plan de actividad física, es necesario incorporar al menos dos componentes de las cuatro capacidades físicas del individuo para que pueda existir un impacto en la composición corporal, aunque la combinación de estos aspectos estará determinada por los objetivos del individuo.

Por ejemplo, si se determina que los porcentajes de grasa corporal están arriba de 25 por ciento, se debe implementar un programa progresivo continuo que privilegie la resistencia cardiovascular y de manera progresiva combinarlo con la fuerza muscular, explicó el coordinador del CSFI.

“En el caso de las personas que buscan perder grasa corporal, se tiene que atender primordialmente los sistemas de transporte o circulación de fluidos, como el sanguíneo, eso impactará porque habrá mayor circulación. Después se tiene que incorporar la fuerza muscular. Pero si por el contrario el objetivo es ganar masa muscular, se recomienda trabajar la fuerza muscular y la flexibilidad en una primera etapa y de manera progresiva la tolerancia muscular con resistencia cardiovascular”, detalló Benjamín Flores Chico.

Si no me exiges energía, no la gasto

El cuerpo del ser humano funciona a partir de una regla básica, si no hay requerimiento energético, se almacena, es decir, empieza a existir una acumulación de grasa que no se transforma en energía y, por lo tanto, en actividad. Esa es una de las razones principales del sobrepeso, relacionada de forma directa con inadecuados hábitos alimenticios que impactan de manera directa en el metabolismo.

Para explicar este mecanismo, el maestro Benjamín Flores refiere que cuando el individuo pierde masa muscular, el ritmo metabólico desciende y, por lo tanto, la pérdida de grasa corporal es más difícil.

“Uno puede decir que solo ganó dos o tres kilos en la temporada navideña, ese en realidad no es el problema, sino que pierdes masa muscular, que es el tejido más importante para el gasto energético. Ese es el principal motivo por el cual se sube de peso, pero no precisamente de masa muscular, solo tejido graso”.

Para un bienestar integral, necesitamos un porcentaje de masa magra o masa muscular de 35 por ciento como mínimo, recordando que un deportista puede alcanzar niveles de hasta 60 por ciento con un gasto energético de cuatro mil o cinco mil calorías por día.

Bajar de peso, ¿un milagro?

En 2017, la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (Cofepris) decomisó en dos operativos en diferentes estados de la república, unos 500 mil productos “milagro”, muchos de ellos con promesas de pérdida inmediata de peso corporal para sus consumidores. En su momento, el organismo federal advirtió sobre los riesgos sanitarios debido a la presencia de sustancias prohibidas en su composición.

Para la maestra María de Lourdes Silva Fernández, directora de la Facultad de Nutrición de la Universidad Popular Autónoma del Estado de Puebla (UPAEP), el uso de productos o dietas milagro sí puede brindar resultados inmediatos; sin embargo, los resultados no son a largo plazo y traen consigo disminución de masa muscular y daño permanente en algunos órganos.

La maestra Lourdes Silva señaló en entrevista para la Agencia Informativa Conacyt que el problema de sobrepeso u obesidad no se resuelve con “milagros” o dietas que restringen el consumo de azúcar, grasa y otros carbohidratos, al contrario provocan daños frecuentes tanto a nivel emocional como fisiológico.

“Buscar a un especialista, en este caso un nutriólogo, implica voluntad, disciplina y tiempos prolongados para ver resultados. Sin embargo, hay que estar alertas y empezar a dudar del conocimiento del especialista cuando este no te realiza exámenes previos y te restringe el consumo de azúcar o grasas, o bien te indica la ingesta de un solo grupo de alimentos, pueden ser verduras, fruta o carne y grasas. Ahí hay que dudar porque estas prácticas solo provocan un desequilibrio en los nutrimentos necesarios para la adecuada función de nuestro organismo”.

Lourdes Silva enfatizó el daño emocional, ya que al no ser modificados los hábitos alimenticios, el paciente con frecuencia regresará a su peso inicial e incluso lo superará. Estos cambios físicos le generan ansiedad, baja autoestima, estrés y depresión.

Fisiológicamente, indicó que la afectación más grave se da en el metabolismo de los hidratos de carbono, lo que provoca daños a órganos como el cerebro, hígado, riñón, en la secreción de insulina, en la resistencia a la insulina, la glucosa, o bien provocar encefalopatía.

Indicó que una de las dietas más populares es la lipogénica (rica en grasa), que centra su efecto en el consumo solo de carne y grasas, suprimiendo azúcares y harina. Sin embargo, dijo, esta causa toxicidad por medio de la producción de cuerpos cetónicos que pueden ocasionar una encefalopatía hepática que derive en episodios en los que el individuo registre distorsión de la realidad, debido a la intoxicación de cetonas. Estas cetonas, advirtió, también pueden causar trastornos mentales.

“Lo que pasa afuera sí lo veo, pero adentro no, es decir, la imagen que me regresa el espejo es inmediata y a partir de esta es como tomo decisiones; por eso insistir en recurrir a especialistas y en hablar más sobre estos temas, pero desde una mirada científica”, concluyó.

Fuente: CONACYT.